Combien d’heures de sport par semaine est-il recommandé ?

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Vous êtes enfin prêt à changer votre vie en incluant davantage d’activité physique dans votre routine quotidienne. Vous commencez par les bases : la course à pied et la musculation. Vous achetez des équipements sportifs tout neufs. Puis vous vous demandez : combien de temps faut-il s’entraîner par jour ? Nous allons le découvrir !

Les minutes d’exercice recommandées par semaine

Le nombre de minutes d’exercice que vous devez faire chaque jour et chaque semaine dépend de votre âge et de vos objectifs de forme.

Ne vous inquiétez pas, car vous n’avez pas besoin de calculer ces chiffres vous-même. Il existe des directives de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) qui détaillent le temps que les gens devraient consacrer à l’activité physique chaque jour et chaque semaine en fonction de leur âge.

Le minimum vital

Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, le strict minimum est de 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine ou d’au moins 75 minutes d’exercices aérobiques d’intensité vigoureuse par semaine.

Pour décomposer cela en un programme d’exercices quotidiens, vous pouvez effectuer 30 minutes d’exercices d’intensité modérée, comme le jogging, cinq jours par semaine. Vous pouvez également effectuer trois exercices d’intensité élevée de 25 minutes chacun. Idéalement, si vous ne pouvez faire que le strict minimum, vous devriez vous efforcer de faire une combinaison d’exercices d’intensité modérée et élevée.

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Recommandations optimales

Selon les recommandations de l’OMS, la durée d’activité optimale pour améliorer la santé des adultes est de 300 minutes d’exercices d’intensité modérée ou de 150 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse par semaine.

Là encore, pour décomposer cette recommandation en une routine hebdomadaire, vous devez pratiquer une activité d’intensité modérée pendant 60 minutes, cinq jours par semaine. Ou vous pouvez effectuer 30 minutes d’exercices d’intensité élevée, cinq jours par semaine.

Nous vous recommandons vivement de mélanger vos activités en variant leur intensité. Par exemple, essayez un jour d’exercice d’intensité modérée, suivi d’un jour d’exercice d’intensité élevée, puis d’un jour de repos. Répétez ce cycle.

Cela dit, il faut commencer doucement et augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée de l’activité.

L’OMS recommande également de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine pour soutenir le système musculo-squelettique et apporter des bénéfices supplémentaires pour la santé. Ces exercices peuvent être d’intensité modérée ou supérieure.

Pour en apprendre plus sur votre corps et la santé, n’hésitez pas à visiter ce site internet !

Qu’est-ce qu’une activité aérobique d’intensité modérée ?

Un exercice d’intensité modérée est un type d’activité physique qui vous oblige à respirer plus fort que la normale tout en augmentant votre rythme cardiaque.

Les exercices d’aérobic d’intensité modérée font que votre rythme cardiaque est jusqu’à 50 à 60 % plus élevé que lorsqu’il est dans un état calme.

Toutefois, si vous voulez être plus précis, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque liée à l’âge pour des activités d’intensité modérée.

Votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 64 % et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’un des moyens les plus rapides et les plus précis de calculer votre fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge de 220.

Par exemple, disons que vous avez 35 ans. En soustrayant 35 de 220, votre fréquence cardiaque maximale sera de 185 battements par minute ou bpm.

Maintenant, en continuant avec cet exemple, pour calculer votre fréquence cardiaque cible recommandée pour un exercice d’intensité modérée, vous devez multiplier 185 par 64 % et 76 %.

185 x .64 = 118.4 185 x .76 = 140.6 Lorsque vous pratiquez une activité d’intensité modérée, votre fréquence cardiaque doit toujours se situer entre 118 et 141 battements par minute.

Voici quelques exemples d’activités aérobiques d’intensité modérée

  • Tennis (double)
  • Marche rapide
  • Danse
  • Aérobic aquatique
  • Faire du vélo avec un effort léger
  • Nager
  • Course à pied

S’il s’agit d’une journée de récupération active, envisagez des activités comme le jardinage et le nettoyage, car elles peuvent augmenter la fréquence cardiaque sans être trop stressantes pendant votre journée de récupération.

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Qu’est-ce qu’une activité aérobique d’intensité vigoureuse ?

Comme leur nom l’indique, les activités aérobiques d’intensité vigoureuse ou élevée augmentent considérablement la respiration et la fréquence cardiaque.

La différence entre une intensité modérée et une intensité élevée peut généralement être distinguée par un simple test de la parole. Si vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans faire de pause, vous pratiquez une activité d’intensité élevée.

Pour un exercice d’intensité vigoureuse, la fréquence cardiaque cible se situe entre 77 % et 93 % de la fréquence cardiaque maximale.

Exemples d’activités d’aérobic d’intensité vigoureuse_Combien de minutes d’exercice par semaine Exemples d’activités d’aérobic d’intensité vigoureuse Poursuivons avec l’exemple ci-dessus. Dans cet exemple, la fréquence cardiaque maximale est de 185 bpm. Pour déterminer la fréquence cardiaque cible pour les activités d’intensité élevée, vous devez multiplier 185 par 77 % et 93 % :

185 x .77 = 142.4

185 x .93 = 172.05

Lorsque vous pratiquez une activité d’intensité élevée, votre fréquence cardiaque doit toujours se situer entre 142 et 172 battements par minute.

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